Ćwiczenia oddechowe służą do świadomej kontroli oddychania. Występują w różnej formie we wszystkich wschodnich systemach filozoficznych i religijnych. Część z nich znalazła również zastosowanie w sztukach walki. Praktyka tego rodzaju jest bardzo pomocna w regulacji funkcji serca, układu nerwowego i oddechowego. Po tego rodzaju ćwiczeniach umysł się uspokaja, przez co zmniejszają się stres i napięcie. Jest to bardzo korzystne przy problemach z bezsennością. Kontrolowane oddychanie jest cennym środkiem na zaburzenia psychosomatyczne we współczesnej erze stresu.
ĆWICZENIA ODDECHOWE DO CODZIENNEJ PRAKTYKI
Ćwiczenia najlepiej wykonywać rano lub wieczorem, gdy żołądek jest pusty.
Można je też uwzględnić jako dodatkowy element przed, w trakcie lub po treningu. Jednak kiedy mamy mało czasu możemy ćwiczyć o każdej porze i nie musimy wykonywać wszystkich ćwiczeń podczas jednej sesji.
1.OCZYSZANIE GŁOWY
To ćwiczenie najlepiej wykonywać na początku ćwiczeń oddechowych.
Sposób wykonania:
- Usiąść w pozycji lotosu, półlotosu lub za-zen.
- Położyć prawy kciuk na prawym nozdrzu, a palec środkowy na lewym.
- Zrobić głęboki wdech.
- Energicznie wydychać powietrze na przemian poprzez każde nozdrze, zatykając drugie przez lekki ucisk kciuka lub środkowego palca.
- Szybko powtarzać wydechy aż do osiągnięcia 60 razy każdym nozdrzem, tj. razem 120.
- Nie wstrzymywać oddechu pomiędzy wydechami, ale wdychać powietrze pasywnie.
Czas wykonania:
-120 razy.
Działanie:
- Gwałtowne wydechy oczyszczają i wzmacniają drogi oddechowe, przeponę i pobudzają trzewia.
- Oczyszcza się i pobudza śluzówkę nosa.
- Zwiększa się pobór tlenu w stosunku do normalnego oddychania.
Korzyści:
- Zapobieganie chorobom dróg oddechowych.
- Korzystne działanie w chronicznych chorobach nosa.
- Poprawia się krążenie w całym organiźmie.
- Ulega poprawie trawienie.
- Znika zmęczenie psychiczne, ćwiczący czuje się świeżo i zdrowo.
2. OCZYSZCZANIE PRZEZ HIPERWENTYLACJĘ
Wykonanie:
- Usiąść w pozycji lotos, półlotos lub za-zen.
- Powoli wdachać powietrze licząc do dziesięciu.
- Z zamkniętymi ustami gwałtownie wyrzucać powietrze przez nozdrza, w seriach po 60 wydechów.
Czas ćwiczenia:
- 3 rundy (razem 180 wydechów).
Działanie:
- Gwałtowne wydechy oczyszczają i wzmacniają drogi oddechowe.
- Wzmacnia się mięśnie brzucha oraz pobudza pracę jelit.
- Dzięki energicznym wydechom wydala się maksymalną ilość zanieczyszczonego powietrza.
- Oczyszcza się i pobudza śluzówkę nosa.
- Zwiększa się pobór tlenu w stosunku do normalnego oddychania.
Korzyści:
- Zapobieganie chorobom dróg oddechowych.
- Korzystne działanie w chronicznych chorobach nosa.
- Ulega poprawie trawienie.
- Znika zmęczenie psychiczne, ćwiczący czuje się świeżo i zdrowo.
3. WDECHY I WYDECHY PRZEZ PRAWE I LEWE NOZDRZE.
a. Wdechy i wydechy przez prawe nozdrze.
- Usiądź w wygodnej pozycji.
- Delikatnie nacisnąć i zamknąć lewe nozdrze palcem środkowym prawej ręki.
- Powoli głęboko wdychać powietrze przez prawe nozdrze, licząc w tym czasie do dziesięciu.
- Powoli wydychać powietrze przez to samo prawe nozdrze w takim samym czasie.
Czas trwania:
- 5 razy.
Działanie:
- Prawe nozdrze zostaje oczyszczone.
- Pobudzona zostaje śluzówka prawego nozdrza oraz polepsza się ukrwienie nosa.
Korzyści:
- Korzystne działanie w chronicznych chorobach nosa.
- Korzystne działanie jak we wcześniej wymienionych ćwiczeniach.
b. Wdechy i wydechy przez lewe nozdrze.
- Usiądż w wygodnej pozycji.
- Delikatnie nacisnąć i zamknąć prawe nozdrze kciukiem prawej ręki.
- Powoli głęboko wdychać powietrze przez lewe nozdrze, licząc w tym czasie do dziesięciu.
- Powoli wydychać powietrze przez to samo lewe nozdrze w takim samym czasie.
Czas trwania:
- 5 razy.
Działanie:
- Lewe nozdrze zostaje oczyszczone.
- Pobudzona zostaje śluzówka lewego nozdrza oraz polepszone ukrwienie nosa.
Korzyści:
- Korzystne działanie w chronicznych chorobach nosa.
- Korzystne działanie jak we wcześniej wymienionych ćwiczeniach.
c. Wdechy i wydechy przez oba nozdrza.
- Usiądź w wygodnej pozycji.
- Połóż prawy kciuk i palec środkowy odpowiednio na prawym i lewym nozdrzu.
- Nacisnąć i zamknąć delikatnie lewe nozdrze palcem środkowym, po czym powoli wdychać powietrze przez prawe nozdrze, licząc do dziesięciu.
- Nacisnąć i zamknąć delikatnie prawe nozdrze za pomocą kciuka, po czym zwolnić lewe nozdrze i wydychać powietrze przez lewe nozdrze w takim samym czasie.
- Wdychać powietrze przez lewe nozdrze w takim samym czasie i w podobny sposób.
- Nacisnąć i zamknąć delikatnie lewe nozdrze i wydychać powietrze przez prawe nozdrze w takim samym czasie. Jest to pełna jedna runda.
Czas trwania:
- 5 razy.
Działanie:
- Osiąga się świadomą kontrolę oddychania.
- Poprawia się utlenienie.
- Zostają oczyszczone przewody nosowe.
Korzyści:
- Uzyskuje się spokój umysłu.
- Pojawia się uczucie świeżości.
d. Wdechy i wydechy przez oba nozdrza z zatrzymaniem oddechu.
- Usiądź w wygodnej pozycji.
- Połóż prawy kciuk i palec środkowy odpowiednio na prawym i lewym nozdrzu.
- Nacisnąć i zamknąć delikatnie lewe nozdrze palcem środkowym, po czym wolno wdychać powietrze głęboko przez prawe nozdrze, licząc do pięciu.
- Nacisnąć i zamknąć prawe nozdrze kciukiem prawym i zatrzymać oddech.
- Pochylić głowę do przodu i przycisnąć brodę do środka wgłębienia mostka.
- W tej pozycji kontynuować zatrzymanie oddechu, licząc w myślach do dwudziestu.
- Podnieść głowę, zwolnić lewe nozdrze i wydychać wolno przez to nozdrze, licząc do dziesięciu.
- Wdychać powietrze przez lewe nozdrze w ten sam sposób, odliczając do pięciu, trwać w zatrzymanym oddechu w pozycji z pochyloną głową, licząc do dwudziestu.
- Wydychać powietrze przez prawe nozdrze, licząc do dziesięciu. Jest to pełna jedna runda.
Czas trwania:
- 5 razy.
Działanie:
- Doprowadza do świadomej kontroli oddychania.
- Poprawiają się krążenie i wentylacja płuc.
- W czasie zatrzymania oddechu i zwiększenia nacisku na zatoki szyjne zwiększa się liczba impulsów docierających do receptorów ruchowych, co z kolei stymuluje układ przywspółczulny i powoduje jego dominację nad współczulnym.
- Osiągany jest stan równowagi hormonalnej.
- Polepsza się krążenie mózgowe.
- Poprawia się czynność ważnych organów oraz gruczołów wydzielania dokrewnego.
Korzyści:
- Ogólnej poprawie ulega metabolizm w całym ciele.
- Umysł staje się spokojny i zostają zmniejszone stresy.